「活動量と刺激のコントロール」に重点を置いた対処法 byアド

アドです。
2018年は4月から9月現在まで程よい調子を維持しています(^^)

のこ太
それは良かった!!

アスペルガーの生きづらさを抱えながら、なんとか生きてきました。
双極は躁鬱ともに軽症な事例だと思います。
でも、対策は他の方に負けないくらい行っています。

障害像⇒対処法をメインに書いていきたいと思います。
なので、他の方と項目や順番をちょっと変えてます。

のこ助さん
変則パターンできたな!!

人によって合う合わないと思いますが、参考になればと思います。

1. どんな精神障害・発達障害を抱えていますか?(診断時期、経緯)

(1)身体表現性障害(2005年頃診断)
システムエンジニアとして勤務時代。
平均残業130時間くらいで、頭痛や倦怠感、集中力低下などの症状が出た。
周りに心配されて受診。

薬である程度、改善したが「休むこと」がうまくできない課題があった。
また、1か月ほど3時間睡眠で疲れなく仕事をしていた時期があった。

(2)双極性障害2型(2016年7月診断)
作業療法士として病院勤務。
残業は月10~20時間で、あまりストレスなく働けていたつもり。
梅雨の時期、週1の体調不良(頭痛、倦怠感など)が出て、自律神経失調症かと思い受診。
「ベックのうつ状態自己評価表」や「複数回の診療内科への受診歴」より、双極性障害と診断された。

それまでも1月に1回か2か月に1回体調不良が出ていたが、
有給休暇がなくなるという背水の陣で、ムチを打ちながらギリギリ働けていた。

診断後、傷病休暇を取得し、その後リハビリ勤務をするが、
鬱期の対処法がいまいちわからず復帰失敗。
2017年12月~2018年3月頃までほぼ寝たきり・引きこもり生活。

(3)アスペルガー症候群(2017年3月診断)
双極性障害と診断された半年後、転院した先で診断。
薬剤過敏性と成育歴からの診断(WAISは受けていない)
薬剤過敏性は○ロクエルが過剰に効きすぎることから発覚。

2. 双極性障害の症状

 2.1 主に困っていること

1.【軽躁期】活動量が多くなってしまい、頭痛が強く出てダウン
少しでもエネルギーが溜まると、
強迫的にスケジュールを入れたり、何か活動し始めたりします。
活動量に比例して、頭痛症状が強く出て、最後は動けなくなります。
一時的にうつ症状が出ます。

2.【うつ期】動けなくなってしまう
寒いと症状が出やすいようです。
倦怠感、無気力などに苦しみました。
ネガティブ思考は引きこもっていた時に強く出ていました。

 2.2 その他

細かい症状はこちらをご参照下さい。

3. 双極性障害の対処法 その1【病院】

【双極性障害の対策】
・薬:30%
・活動量、刺激の調節:30%
・運動→睡眠:30%
・その他の対策:10%

私が現在、程よく調子いい理由と効いている割合のイメージです。
どれかに頼りすぎず、複合的に対策することが大切だと思っています!!

以下、詳細です。

 3.1. 現在、服薬している薬

1.気分安定薬
(1)○ーマス200mg
200mgで軽躁を抑えられる実感あり。
過去に1000mgまで増やしたが、「手の震え」が出ること、効果があまり変わらないことから減量。
(「発達障害には、薬を多くしないい方がいい」という担当医がいた)

(2)○ミクタール25mg
25mgでうつを上げる効果の実感あり。
過去に75mgまで増やしたが、効果があまり変わらないことから減量。

(3)○ロクエル(25mgを4分の1錠ずつ服薬)
→主に第2眠剤として使用
副作用:鎮静作用が強いが、軽躁時はちょうどよくなる
1錠だと効きすぎてしまう(薬剤過敏性)ので、少量で服薬。

2.その他
(4)○モバン(7.5mg):眠剤
(5)○ムラ五苓散エキス顆粒:体内の余分な水分を取り除く
(6)○タメジン(ビタミンB群):うつ症状⇒思考力アップしている感じ

 3.2  診察で気を付けていること

・聞くことをメモしていく(最大10項目くらいあった時期がある)
・聞いたことと回答内容を残しておく
・薬と量による効果を一覧にしてまとめている(転院した時など、薬の希望が通りやすくなる)

4. 双極性障害の対処法 その2【自分でコントロールしていること】

大きく2つのことに気を付けています!

1.波(主に軽躁)のコントロール
2.ストレスのコントロール

↓そのためにしていることです。

 4.1  波(主に軽躁)のコントロール

(1)記録
日内変動、睡眠状況、天気・季節の影響、活動量などを記録しています。

枠組みを作りましたが、すべて記入しているわけではありません。

(2)自分の説明書
本の内容や自助会で聞いたことが自分に当てはまるかどうか
という視点から、始めました。
Twitterなどで活字化した内容も分析してまとめています。

↓詳細
https://blog.maru-bipolar2.xyz/entry/2017/06/30/095749

(3)活動量と刺激のコントロール

「活動量と刺激のコントロール」が私にとって、かなり大きな要素です。
ざっくり言うと、こんな感じでコントロールします。

軽躁期 → 抑え気味に
うつ期 → 少しずつ多くする

↓詳細です

<軽躁の時やること>
・腹式呼吸
◆一人の作業
・タイマーを使って、時間制限(体感時間と現実はかなり違う)
・ やりたいと思ったことの3分の1だけ行動
・半分くらいの力で取り組む(自分のキャパを過信しない)
◆観念奔逸
・ 頭に浮かんだことを打ち込む(実践はしない)
・ 重要な判断はしない(うつの時に後悔する)
◆コミュニケーション
・話すことを6~8割 (1~10まで全部言いたくなる)
・刺激を減らす(人、場所、刺激物、活動量)
・スケジュールを強迫的に入れない
・自動的に休みを組み込む(自分の感覚で調整できないのだから、無理にでも休みを入れる)
◆体調のコントロール
・音楽は控えめに(大人しい音楽、音量を小さめに)⇒癒し系BGM(聴きすぎるとうつになる)
・「しない」ことも大事
・頭痛の前兆を見逃さない!!
・衝動の発散 カラオケなど
・24時までに睡眠
・身体と頭の活動量のバランスを整える

<(1日単位の小さい波含む)躁転しないよう注意すること> 影響:()
◆刺激物
・カフェイン (大)
・ アルコール (大)
・ パソコンの情報量・モニタの明かり? (大)  (時間にもよる)
・テンション高めの音楽、音量 (中~大)
・入浴 (大)
・買い物(特にセール)(中~大)
◆活動量
・ 人とガッツリ話すこと (中~大)
・ 達成感 +(中)
・ ハイキングでセカセカ動く (大)
・上記の度合の調整

うつ症状やその他の対策はこちらをご参照下さい。
https://blog.maru-bipolar2.xyz/entry/2017/06/30/095749

 4.2 ストレスのコントロール

単極性うつと同じようなことが、双極性障害でも起こっていると考えています。
そのためストレス対処法がとても大事。

(1)運動
寝たきりだとネガティブ思考が止まりません。
「ベランダに出る」「ゴミ出しをする」レベルからでいいので、身体を動かすことが大事だと考えています。

現在は散歩を約30分(週5くらい)、ランニングを約20分(週2)で実施しています。

(2)睡眠
運動は睡眠のために行っていると言っても過言ではないです。
日中のパフォーマンスを上げるためには、睡眠がとても大事。
ストレス対策としても第一優先です。

(3)「今、ここ」の精神
「未来」、「過去」を考えすぎないということ。

(4)その他
「生きづらさ」も重要キーワードだと思います。
「対人スキル」、「認知の歪み」、「発達障害」、「愛着障害」「AC」などの対処。

 4.3 その他

(1)自助会(当事者会)
自分の「居場所作り」が大きいです。
診断後は情報収集もとてもタメになりました♪
診断後でもし余裕があれば、行った方がいいかも。

自助会は意外と知らない人が多い印象です。
http://bipolaranonymous.wixsite.com/index

(2)神田橋語録
双極性障害(主に2型を対象)を肯定してくれる内容です。
気持ちがとても楽になりました♪
http://hatakoshi-mhc.jp/kandabasi_goroku.pdf

のこ太
すごい詳しく書いてあるね。勉強になる!!

5. こんな活動しています!

◆悩み相談(現在、停止中)
傷病期間、就労移行支援への通所中、ネットで少しだけ行っていました。
コーチングや認知行動療法の枠組みを使用します。

6.繋がろう!!

※以下、興味があればお読み下さい。

7. 僕の人生

(1)学生時代
「うんとかすんとか言ってみろ」と言われて「すん」って答える子どもでしたw
アスペルガー症候群の特性が強く出てました。

15歳で危機感を持ち、コミュニケーションの勉強開始。
大学では「合気道部の副将」という役割を担い、ギリギリこなせるレベルに。

(2)システムエンジニア時代(5年半)
顧客対応でコミュ力大幅UP♪

でも、長時間労働でやさぐれてましたw
「この仕事を40年続けることはできない!!」
と判断し、作業療法士の学校へ入学。

3年目くらいから「デパス」で症状緩和してました。

(3)2回目の学生生活(作業療法士の専門学校)
「リーダーシップ」をサブテーマに通学。
学級委員長的なことをちょっとだけやりました。
うまく説明すれば年上の人でも、素直に動いてくれるんだな~とコミュニケーション能力の向上を実感。

実習はクソ大変で、ブラック企業以上でした。
うつ症状がかなり出ました。

約3年間、うつ症状は落ち着いていたため、診療内科は通院していませんでした。
実習の不安から通院再開。

(4)作業療法士時代(5年)
患者さん対応はかなり上手にできるレベルになっていました。

仕事の勉強がストレス(「死ぬほど勉強しなくてはならない」という認知の歪み)で
うつ症状は続きます。
漢方外来に行ってみましたが、照準(診断)がぶれてたため、明確な効果は出なかったです。

職歴4年目で比較的安定してましたが、梅雨の時期に体調が崩れて受診。
双極性障害の診断後、傷病休暇を取得。
病気のコントロールがいまいちうまくいかず、退職。

(5)就労移行支援
頭痛が課題。
結局は「活動量と刺激のコントロール」が重要だなと気付きました。

(6)就労移行支援へ就職
通っている施設から声を掛けて頂き、面接や実習を実施後、就職決定。

のこ美ちゃん
就職おめでとう!!

8. 精神障害でこれまで大変だった事

作業療法士になるための実習がトラウマになるくらい大変でした。
睡眠時間を削ってレポートを仕上げるのが普通で、生活リズムが大きく崩れたため症状が強く出ていました。

システムエンジニア時代、ほぼ休みなしで働いていた時もきつかったです。

9. わたしの日々の過ごし方

「活動量と刺激のコントロール」に気を付けながら、
気の向いたままに好きなことをするようにしています。

10. 今の目標

1.体調のコントロールをしてフルタイムで働けるレベルで維持すること
2.仕事を継続すること
2.結婚すること(まずは彼女探しから)

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